毎日の睡眠、しっかりとれていますか？
睡眠が足りない感覚だとどうしても、翌日のパフォーマンスやメンタルに影響を感じることが多いのではないでしょうか。
寝ているはずなのに調子がいまいちだったり、あまり寝ていなくても調子が良く感じたり、睡眠は曖昧なものですよね。
食事・運動習慣とあわせて、日々のパフォーマンスに「睡眠の質」が大きく関わっています。
今回はその「睡眠の質」に焦点を当てて、コツを数多く紹介していこうと思います。
気軽に試すことができる範囲からやってみてはいかがでしょうか。
「目次」
「睡眠の質」改善のコツ
1.自分の睡眠時間を知る
睡眠には個人差があります。また、一年中同じ寝かたで、質の良い睡眠が摂れるとは限りません。季節によって温度・湿度・日照時間など様々に変化する要因があります。その中で、自分はどういうふうにしたときに、翌日スッキリしたのかを理解する必要があります。世の中には睡眠は8時間や7時間30分が良いと言われますが、あくまで一般的にはという指標で、色々試す中で睡眠の質を上げるために努力することが大切です。
2.就寝時の満腹感を良しとしない！
満腹感を得られると一時的に眠くはなるが、寝ている間にも消化をするために身体は完全に休むことができず、眠りが浅くなってしまうことが多い。したがって、夜ご飯を就寝3時間前に食べたり、仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合には消化の良いものや、脂の少ないものを食べると良い。また、よく噛むことも重要である、満腹感とともに消化にも良い影響があるためである。
3.ストレッチと呼吸を！
自律神経を整える効果と血流の流れをよくする効果がある。すでにご存知の方が多いと思いますが、自律神経の中の副交感神経が優位になると良い睡眠を摂りやすいです。その自律神経を整えるためにストレッチと呼吸がとても有効です。また寝れない要因の一つとして首回りや肩などに力が入ってしまって、副交感神経が優位になりづらいと言う点にも有効です。ストレッチと言うと下半身に焦点が当たりがちですが、上半身・首回り・腰回りなどのストレッチも効果があるので是非やってみてください。
4.翌日やることを紙に書き出して脳をOFFに！
寝ているときに「明日は何をするんだっけ」「あしたは何時に起きなければならないんだっけ」など不安事項があると、目が覚めてきてしまうことがある。そのためにも、寝る前などに翌日やらなければいけないことを書き出しておくことで、頭の中が整理され、就寝時に無駄なストレスを感じる必要がなくなる。これをしておくと翌日の朝焦りながら色々やらなければいけないことを考えて、憂鬱になることも避ける効果があります。
5.入浴や服で快適な体温調整を！
人間が心部体温が低下する変化が起きているときに入眠しやすくなります。これは生理学的にです。一般的には睡眠の1時間半前に39度から42度の湯船に30分以上つかることが推奨されていますが、これもあくまで目安です。季節によって調整していただく事をお勧めします。例えば冬であればシャワーであれば少し高めの温度に設定して体の末端まで温まるまで、浴びましょう。そして、入浴後には体が冷えないように足首などもカバーした靴下等を履いて出来るだけ就寝までに体温が下がりすぎないようにしましょう。冷え性の人は特にです。そして布団の中に入るときに靴下や手袋などを外して寝やすい格好にしましょう。人間は基本的に末端部分から熱を放出させて心部体温を下げます。なので、寝る際に靴下等を外すことがお勧めです。
6.就寝直前のスマホからの刺激を削減！
就寝前にスマホを触ってしまうもうこれは仕方ない事なのかもしれないです。ブルーライトの影響で睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌量低下に影響を与えてしまいます。これはもちろんスマホだけではありません。テレビ・パソコン・照明など身の回りにありふれています。夜中に起きてスマホを見てしまって、覚醒してしまった経験をお持ちの人も多いのではないでしょうか？ベストはもちろん就寝1時間前からは出来るだけブルーライトを浴びないようにスマホ等を触らないことです。ただ、それが難しいこともわかります。なので、まずは寝る前にスマホを触る際にはスマホで睡眠モードもしくは画面の明るさを下げて使用することから始めてみてはいかがでしょうか。部屋の照明は消さずに是非やってみてください。これは睡眠の導入は癖みたいなところがあるので、部屋の電気を消したらもう寝るんだと言うことを体に染み込ませてみてください。
7.生活リズムを刻み続ける習慣を！
仕事等で生活が乱れることもあると思いますが、寝る時間・起きる時間・食事を摂る時間を出来るだけ習慣化しましょう。人間はやり慣れていることにはストレスは感じづらいです。習慣化されていることから変化が起きたときにストレスとして感じます。このストレスが周りに回って、睡眠に影響がでたり日々のパフォーマンスに影響が出てしまうものです。自分の中で最低限この時間は守れるようにするような時間設定をしてみてはいかがでしょうか？
8.自分のベットの整理でストレスフリー！
いざ寝ようと思ったときに何か物が載っていたり、シーツや毛布が絡まっていたらどうでしょうか？もちろんそれでも問題ないと言う人もいるかと思いますが、お勧めがあります。それは朝起きたときにベットの上を整えてしまいましょう。これはとても地味なんですが、個人的にはとても効果があります。時間的には1分ほどで完了する作業ですが、朝に整えるとちょっとした達成感があり、寝る際にはホテルのベットに初めて足を入れるような感覚になり、きもちい感覚が得られます。ちょっとしたことですが、試してみてはいかがでしょうか？
9.適度な運動で人生を豊かに！
効果が色々ありすぎて、この記事で全て書くことができないくらいです。そして、様々な効果があることをすでに知っている方がほとんどだと思います。これについては10分からまずは始めてみてはいかがでしょうか？決して初めから1時間とか長い時間する必要はありません。慣れてきたら20分くらいできれば良いと思いますが少しづつやってみてください。初めはまず家でできることで良いと思います。Youtube等を調べれば家トレでかなり出てくると思います。くれぐれも初めは軽めでストレスにならないような運動を見つけてみてはいかがでしょうか？
以上になります。是非悩んでいる方や生活をより良くしたい方は、試す価値がかなりある方法ばかりだと思うので、負担にならない程度に試してみてください！
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